အိမ္တြင္းကု က်န္းမာေရး နည္းလမ္းမ်ား

သင့္မွာ က်န္းမာေရး ျပႆနာ တစ္ခုခု ျဖစ္ေနၿပီး ပိုက္ဆံ ကုန္မွာ ဒါမွမဟုတ္ ေဆးေသာက္ရမွာ ေၾကာက္ ေနလို႔ ဆရာဝန္နဲ႔ ျပရ မွာ ဝန္ေလးေနရင္ ေငြကုန္ ေၾကးက် သက္သာႏိုင္ တဲ့ ေအာက္ပါနည္းလမ္းေတြကို အသံုးျပဳႏိုင္ ပါတယ္။ ေဈးသိပ္မႀကီးလွတဲ့၊ အိမ္တြင္း မွာပဲ ကုသႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းေတြဟာ ေဆးဝါးမွီဝဲသလို မ်ိဳး ေရာဂါေတြ ေပ်ာက္ကင္းတယ္လို႔ ကြ်မ္းက်င္သူ ေတြက သေဘာတူထားၾကပါတယ္။


၁။ မလိုင္အျပည္႕ပါဝင္ေသာ ႏို့ထြက္ပစၥည္း အသံုးျပဳၿပီး ဆီးခ်ိဳေရာဂါကို ကာကြယ္ပါ
မလိုင္အျပည့္ ပါဝင္တဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ ပါဝင္တဲ့ သဘာဝျဒပ္ေပါင္းေတြဟာ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ မတည္ၿငိမ္မႈ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ တယ္လို႔ ဟားဗတ္မွ သုေတသီေတြက ေတြ႕ရွိထားပါ တယ္။ သူတို႔ရဲ႕ ႏွစ္ေပါင္း ၂၀ ေက်ာ္ ေလ့လာမႈအရ မလိုင္အျပည့္ ပါဝင္တဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ ပါဝင္ တဲ့ ဒီျဒပ္ေပါင္း Trans-Plamitoleic Acid ကို အျမင့္မားဆံုးရရွိထားသူေတြဟာ ေသြးတြင္းသၾကား ဓာတ္ကို ေကာင္းမြန္စြာ ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ၿပီး ဆီးခ်ိဳ ေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခကို ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ တယ္လို႔ သိရပါတယ္။Trans-Plamitoleic Acid ဟာ ျကြက္သားေတြမွ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိ ထိေရာက္ေရာက္ေလာင္ကြ်မ္းႏိုင္စြမ္းရွိတာေၾကာင့္ လို႔ သုေတသီေတြက ယံုၾကည္ၾကပါတယ္။ ေန႔စဥ္ မလိုင္အျပည့္ပါဝင္တဲ့ ႏြားႏို႔ ဒါမွမဟုတ္ ဒိန္ခ်ဥ္တစ္ခြက္၊ ဒါမွမဟုတ္ မလိုင္အျပည့္ပါတဲ့ ဒိန္ခဲ တစ္ေအာင္စ စားေပးပါ။
၂။ ပဲဟင္းစားၿပီး ေသြးဖိအားက်ဆင္းေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ
UCLA မွ သုေတသီေတြရဲ႕ အဆိုအရ ခြက္တစ္ ဝက္စာ ပဲဟင္းကို ေန႔စဥ္ စားသံုးတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕ ၇၇ ရာခိုင္ႏႈန္းဟာ တစ္လအတြင္းမွာပဲ ေသြးဖိအား ကို ပံုမွန္ျဖစ္ေအာင္ ထိန္းခ်ဳပ္သြားႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါ တယ္။ ပဲဟင္းတစ္ခြက္စာမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၅၉၄ မီလီဂရမ္ ပါဝင္တယ္လို႔ သုေတသီေတြက ေျပာၾက ၿပီး ဒီပိုတက္စီယမ္ဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာေတြကို Relax ျဖစ္တာေၾကာင့္ ေသြးဖိအားျမင့္တက္မႈမရွိေအာင္ ကာကြယ္ႏိုုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ပိုတက္ဆီယမ္မ်ား စြာပါဝင္တဲ့ တျခားအစားအစာေတြကေတာ့ အခြံမာ သီး၊ သစ္သီးေျခာက္၊ ဟင္းႏုနယ္နဲ႔ အာလူးတို႔ျဖစ္ပါ တယ္။
၃။ အနီေရာင္ဂရိတ္ဖ႐ုသီးစားၿပီး ကိုလက္စထေရာအဆင္႕ ကို ေလွ်ာ႕ခ်ပါ
အနီေရာင္ဂရိတ္ဖ႐ုတ္သီးကို ေန႔စဥ္စားသံုးရင္ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ (LDL) အဆင့္ကို ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္တယ္လို႔ ေဂ်႐ုဆလင္ တကၠသိုလ္မွ ေလ့လာမႈအရ သိရပါတယ္။ ဒီအျဖစ္မ်ိဳး ဟာ ကိုလက္စထေရာအဆင့္ေတြ အရမ္းျမင့္မားေန ၿပီးStatin ေဆးဝါးကို မတိုးသူေတြအတြက္ပါ အက်ိဳး ရွိပါတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ အနီေရာင္ဂရိတ္ဖ႐ုသီးမွာ မ်ားစြာပါဝင္တဲ့Limonin ေခၚတဲ့ အပင္ျဒပ္ေပါင္း ေတြဟာ အသည္းမွ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ (LDL) ထုတ္လုပ္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ထားႏိုင္လို႔ပါလို႔ ကြ်မ္းက်င္သူေတြက ဆိုပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ဂရိတ္ဖ႐ုသီး စားတဲ့အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အပိုဆုအေနနဲ႔ သံုးလအတြင္း ေပါင္ ၂၀ အထိ ေလ်ာ့ က်ႏိုင္တယ္လို႔ ဂြ်န္ေဟာ့ကင္းတကၠသိုလ္မွ သုေတ သီေတြက ဆိုပါတယ္။
၄။ ညပိုင္းမွာ ငါးအဆီကို စားသံုးၿပီး နာက်င္မႈေဝဒနာကို ေလွ်ာ႕ခ်ပါ
ငါးအဆီကို ေန႔စဥ္ ၂၀ဝ၀ မီလီဂရမ္မွ ၃၀ဝ၀ မီလီဂရမ္အထိ သံုးရင္ အဆစ္နဲ႔ ျကြက္သားနာက်င္မႈ ေဝဒနာ ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ သက္သာႏိုင္တာေၾကာင့္ ေလ့လာမႈေပါင္း တစ္ဒါဇင္ေက်ာ္အရ သိရပါတယ္။ ငါးအဆီဟာ နာက်င္မႈေဝဒနာျဖစ္ေအာင္ လံႈ႔ေဆာ္ ႏိုင္တဲ့ ေရာင္ရမ္းမႈကို သက္သာေစၿပီး အနာက်က္ႏႈန္း ျမန္ဆန္ေစကာ နာက်င္မႈေဝဒနာခံစားမႈရေအာင္၊ အလြန္အလုပ္လုပ္တဲ့ အာ႐ံုေၾကာေတြကို ႏွစ္သိမ့္ေပး ႏိုင္ပါတယ္လို႔ မန္ဆာခ်ဴးဆက္ေရာင္ရမ္းမႈ သုေတ သနအဖြဲ႕မွ ေဆးပညာဆိုင္ရာ ဒါ႐ိုက္တာ Barry က ေျပာပါတယ္။ ငါးအဆီကို ညပိုင္းမွာ မွီဝဲရင္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္ေနစဥ္မွာ ငါးအဆီကို စုပ္ယူႏိုင္စြမ္း အျမင့္မားဆံုးျဖစ္တယ္လို႔ Texas တကၠသိုလ္မွ သုေတသီေတြက ဆိုပါတယ္။
၅။ အအိပ္ေလွ်ာ့ၿပီး ဓမၼတာအႀကိဳေဝဒနာျပင္းထန္မႈကို ေလွ်ာ့ခ်ပါ
ဓမၼတာအႀကိဳေဝဒနာကို စတင္ခံစားရတာနဲ႔ တစ္ၿပိဳင္နက္ ေအာက္ေဖာ္ျပပါအတိုင္း လစဥ္တစ္ည ေလာက္ စမ္းသပ္ၾကည့္ပါ။ သင္ရဲ႕ အိပ္ခ်ိန္ဇယားကို ခဏတာေျပာင္းလဲမႈ ျပဳလုပ္ရပါမယ္။ ည ၉ နာရီမွာ အိပ္ရာဝင္ၿပီး မနက္ ၁ နာရီမွာ အိပ္ရာမွထပါ။ သင္ ရဲ႕ ေန႔စဥ္ ပံုမွန္ အခ်ိန္ေရာက္တဲ့အထိ ျပန္မအိပ္ဘဲ ေနပါ။ San Diego တကၠသိုလ္မွ သုေတသီေတြက ဒီလိုျပဳလုပ္ တာေၾကာင့္ ဓမၼတာအႀကိဳေဝဒနာခံစားရ သူ အမ်ိဳးသမီး ၁၀ ေယာက္မွာ ရွစ္ေယာက္ႏႈန္း သက္သာ တယ္လို႔ ေတြ႕ရွိခဲ့ပါတယ္။ ဓမၼတာ အႀကိဳ ေဝဒနာခံစားရတာဟာ ပံုမွန္ အိပ္/ထမႈ စက္ဝန္း အ ေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္တဲ့အတြက္ လံႈ႔ေဆာ္ခံရတာေၾကာင့္ ပါလို႔ The Body Clock Guide to Better Health စာအုပ္ေရးသားသူMichael က ရွင္းျပပါ တယ္။ သင္ရဲ႕အိပ္စက္မႈစက္ဝန္းကို တစ္လတစ္ႀကိမ္ ေျပာင္းလဲေပးလိုက္တာနဲ႔ သင္ရဲ႕ ဇီဝနာရီဟာ ျပန္ လည္ျပန္လည္ျမႇင့္တင္ႏိုင္ၿပီး ဒီျပႆနာကို ေျဖရွင္း ႏိုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။
၆။ မီးဖိုေခ်ာင္မွ ေအာက္ပါအစားအစာေတြ စားၿပီး က်န္းမာေရးေကာင္းေအာင္ ျပဳလုပ္ပါ
(က) မုန္လာဥနီ - သူတို႔မွာ ခုခံအားစနစ္ ေကာင္း မြန္ေစႏိုင္တဲ့ ဘီတာကယ္႐ိုတင္းေတြ မ်ားစြာ ပါဝင္ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ မုန္လာဥနီခြက္ တစ္ဝက္စာ စားသံုး႐ံုနဲ႔ အေအးမိေဝဒနာျဖစ္ႏိုင္ေျခ ၃၃ ရာခိုင္ ႏႈန္း ေလ်ာ့က်ႏိုင္ပါတယ္။
(ခ) ၾကက္သြန္နီ - ခြက္တစ္ဝက္စာကို ေန႔စဥ္ စားသံုးတာေၾကာင့္ အ႐ိုးသိပ္သည္းဆ ေလးရာခိုင္ ႏႈန္းျမင့္တက္ လာႏိုင္ပါတယ္။ ၾကက္သြန္နီမွာ အ႐ိုး သန္မာေစတဲ့ ဆာလဖာေတြ မ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။
(ဂ) ေဂၚဖီထုပ္ - တစ္ပတ္ကို သံုးခြက္စာ စားသံုး ႐ံုနဲ႔ သားျမတ္ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေျခ ထက္ဝက္ခန္႔ က် ဆင္းႏိုင္ပါတယ္။ ေဂၚဖီထုပ္မွာ သားျမတ္တစ္သွ်ဴး ေတြကို ဖ်က္ဆီးမယ့္ အီစထ႐ိုဂ်င္ကို ရပ္တန္႔ႏိုင္တဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြ မ်ားစြာပါဝင္လို႔ပါ